In kant-en-klare smaakmakers, zoals sauzen en kruidenmixen, zit vaak veel zout en toegevoegde suikers. Als je ze zelf maakt weet je wat er in zit. Dat is zonder die foute toevoegingen een stuk gezonder!
Basissauzen
Sauzen zijn er in veel verschillende soorten: koud, warm, zoet, hartig. De meest klassieke basissauzen zijn de witte saus (ook wel ‘roux’ genoemd) en de rode tomatensaus. Hier kun je zelf naar smaak allerlei kruiden, specerijen of andere ingrediënten aan toevoegen.
Witte saus (roux)
Ingrediënten voor 4 personen:
1 eetlepel boter
2 eetlepels bloem (altijd de verhouding 2:1)
300 ml (plantaardige) melk.*
* In plaats van melk kun je ook (deels) het kookvocht van je groenten gebruiken.
Bereiding:
- Smelt boter in een steelpannetje (niet bruin laten worden! ) en voeg voorzichtig de bloem toe. Blijf het geheel goed roeren tot ook de bloem warm is.
- Giet de melk er langzaam bij en blijf ondertussen roeren tot er een gladde saus ontstaat.
Tip: Voeg hier bijvoorbeeld geraspte kaas aan toe voor een kaassausje, mosterd voor een mosterdsaus of plakjes champignons en tijm voor een champignonsaus.
Tomatensaus
Ingrediënten voor 4 personen: 1 kg tomaten
1 rode puntpaprika
1 ui
4 teentjes knoflook
3 eetlepels olijfolie
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Snijd de tomaten in kwarten en doe ze in een grote kom.
3. Halveer de puntpaprika, verwijder de zaadlijsten en snijd in grove stukken. Schil de ui en snijd in grove stukken. Doe dit ook met de teentjes knoflook en voeg alles samen met de olijfolie toe aan de grote kom.
4. Meng alle ingrediënten goed door elkaar en verspreid ze over een met bakpapier beklede bakplaat.
5. Rooster het geheel +/- 30 minuten in een warme oven.
6. Laat de groenten iets afkoelen en pureer met een staafmixer tot een gladde tomatensaus.
Kruidenmixen
Je kunt in de supermarkt veel verschillende kruidenmixen kopen, maar wist je dat je deze ook heel makkelijk zelf kunt maken? Dit is gezonder én een stuk goedkoper. Tip: bewaar de potjes van kruiden die je opmaakt voor je zelfgemaakte kruidenmix.
Gehaktkruiden
1 theelepel gemberpoeder
1 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel korianderpoeder
2 theelepels nootmuskaat
1 theelepel paprikapoeder
1 theelepel uienpoeder
2 theelepels witte peper
Kipkruiden
1 theelepel basilicum
2 theelepels knoflookpoeder
1 theelepel korianderpoeder
1 theelepel kruidnagel
3 theelepels paprikapoeder
1 theelepel tijm
2 theelepels uienpoeder
3 theelepels zwarte peper
Viskruiden
1 theelepel dille
1 theelepel mosterdzaadjes 1 theelepel peterselie
1 theelepel uienpoeder
1 theelepel venkelzaad halve theelepel witte peper 1 theelepel zout
Nasi-/bamikruiden
halve theelepel chilipoeder
2 theelepels gemberpoeder
halve theelepel kaneelpoeder
1 theelepel kerriepoeder
2 theelepels knoflookpoeder
2 theelepels komijnpoeder
2 theelepels korianderpoeder
2 theelepels kurkuma
halve theelepel peper
Mexicaanse kruidenmix
2 eetlepels paprikapoeder
1 theelepel uienpoeder
1 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel zout
2 theelepels komijnpoeder 1 theelepel hete chilipeper
Overige gezonde toevoegingen
Heb je iets minder tijd, maar wil je toch je maaltijd verrijken? Denk dan eens aan het toevoegen van deze ingrediënten. Bekijk altijd de ingrediëntenlijst en kies voor een variant zonder toegevoegde suikers.
- Yoghurt, kwark of karnemelk (óf een soja-variant)
- Hüttenkäse
- Zure- of kookroom
- Passata (natuurlijke tomatenbasis)
- Ricotta
- Rauw ei (roerbak dit door je gerecht heen totdat het gestold is)
- Balsamico azijn
- Citroensap
- Geprakte avocado
- Tabasco
- Hummus
- Pesto
Maak zelf een groentesausje door de betreffende groenten te koken (of grillen) met wat kruiden en specerijen en vervolgens te pureren.
Of maak een combinatie met bovenstaande ingrediënten!
Bron: diabetesfonds.nl